🏋️ Trainingsplaner
Shamess · 100 → 80 kg
Guten Morgen, Shamess 👋
0%
Ziel
Fortschritt
100 → 80 kg
Aktuell
— kg
Abgenommen
0 kg
Streak
0
Diese Woche
0 / 3
Heute
Wird geladen…
Wasseraufnahme
Supplements heute
Letztes Training
01

Strategie-Analyse

Diagnose: BMI 33.8 · Ziel: −20 kg Fett + maximale Muskelmasse · Body Recomposition durch hohes Anfänger-Anabolismus-Potential möglich.

✅ Empfohlene Strategie

High Protein (2g/kg) + moderates Kaloriendefizit (−500 kcal) + Carb Cycling. Maximiert Fettverbrennung, schützt Muskelmasse.

High Protein Carb Cycling IF 16/8 optional

Wissenschaftliche Basis

Protein 2g/kg: verhindert Muskelverlust im Defizit.
−500 kcal: ~400–500g Fett/Woche ohne Stoffwechselschaden.
Carb Cycling: mehr Carbs an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen.

MethodeFettabbauMuskelerhaltFür dich
🥇 High Protein + Deficit★★★★★★★★★★Empfohlen
Intermittent Fasting 16/8★★★★★★★Optional
Keto★★★★★Nicht ideal

Warum NICHT Keto

Bodybuilding braucht Glykogen für intensive Trainings. Keto limitiert Performance stark. Schlechte Verträglichkeit mit arabischer Küche.

Warum KEIN extremes Defizit

−1000 kcal/Tag zerstört Muskelmasse und verlangsamt den Stoffwechsel. Muskelerhalt hat Priorität.

Dein Vorteil: Anfänger-Gains

Simultaner Fettabbau UND Muskelaufbau (Body Recomposition) in den ersten 3–4 Monaten möglich.

02

Ernährungsplan

Grundumsatz (BMR)

2030 kcal

Mifflin-St Jeor: (10×100)+(6.25×172)−(5×27)+5

Gesamtumsatz TDEE ×1.375

2790 kcal

Sedentär + 3–4× Training/Woche

2350
Trainingstag kcal
2100
Ruhetag kcal
−440
Ø Defizit/Tag

Makros – Trainingstag

Protein
200g
Kohlenhydrate
240g
Fette
66g

Ruhetag: Protein 200g · Kohlenhydrate 150g · Fette 72g = 2100 kcal

Fleisch & Geflügel

  • Hähnchenbrust (31g P/100g)
  • Rinderhack halal (26g P/100g)
  • Lammfleisch (25g P/100g)
  • Kalbfleisch (30g P/100g)

Fisch & Meeresfrüchte

  • Thunfisch (30g P/100g)
  • Lachs (25g P/100g)
  • Sardinen (25g P/100g)
  • Tilapia (26g P/100g)

Andere Quellen

  • Eier (13g P/100g)
  • Labneh / Gr. Joghurt (10g P)
  • Hüttenkäse (11g P/100g)
  • Whey Protein (25g P/Schaufel)
03

7-Tage Mahlzeitenplan

Tippe auf eine Mahlzeit für Zutaten & Zubereitung. Alle Gerichte halal, arabisch-inspiriert, proteinreich.

الإثنين — Montag Trainingstag · 2350 kcal

07:00 · Frühstück
Shakshuka mit Hähnchen & Labneh
~550 kcal · 45g P
▾
3 Eier · 150g Hähnchenstreifen halal · 200g Tomatensauce · ½ Paprika · 1 Zwiebel · Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch · 100g Labneh · 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung: Hähnchen würzen & anbraten (5 Min). Zwiebel + Paprika dazu. Tomaten + Gewürze, 5 Min köcheln. Eier hineinschlagen, zudecken 3–4 Min.
12:30 · Mittagessen
Hähnchen-Kabsa mit Basmatireis
~750 kcal · 60g P
▾
300g Hähnchenbrust · 200g Basmatireis · 1 Dose Tomaten · 1 Zwiebel · Kabsa-Gewürzmischung (Kardamom, Zimt, Nelken) · 2 EL Olivenöl · 10g Mandeln

Makros: 60g Protein · 80g Kohlenhydrate · 18g Fett
16:00 · Pre-Workout
Protein-Shake + Dattel-Bananen-Snack
~380 kcal · 32g P
▾
1 Schaufel Whey Protein · 300ml Milch · 1 Banane · 3 Datteln

30–45 Min vor Training. Datteln = perfekte schnelle Energie.
19:30 · Post-Workout
Gegrillte Kofta mit Bulgur & Fattoush
~680 kcal · 55g P
▾
300g Rinderhack halal · 1 Zwiebel gerieben · Petersilie · Kreuzkümmel, Koriander · 150g Bulgur gekocht · Fattoush: Tomaten, Gurke, Minze, Zitrone, 1 EL Olivenöl
22:00 · Nacht-Snack
Labneh mit Gurke oder Casein-Shake
~200 kcal · 20g P
▾
Option A: 150g Labneh + Gurke + Za'atar
Option B: 1 Schaufel Casein + 250ml Wasser

Langsam verdauliches Protein schützt Muskeln während 7–8h Schlaf.

الثلاثاء — Dienstag Ruhetag · 2100 kcal

07:00
Eier-Ful (Ful Medames mit Eiern)
~480 kcal · 38g P
▾
200g Ful Medames · 3 hart gekochte Eier · 2 EL Tahini · Zitrone · Knoblauch · Kreuzkümmel · 1 Scheibe Vollkornbrot
12:30
Linsensuppe + Hähnchenbrust
~650 kcal · 55g P
▾
200g rote Linsen · 1 Zwiebel · 2 Karotten · Kreuzkümmel, Kurkuma · 200g gegrillte Hähnchenbrust separat
19:00
Hähnchen-Shawarma Bowl (Homemade)
~680 kcal · 58g P
▾
Marinade: 300g Hähnchenbrust · Joghurt, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, Knoblauch, Zitrone · 30 Min marinieren, 200° 20 Min

Bowl: 120g Basmatireis · Labneh-Tzatziki · Tomate, Gurke, Toum (Knoblauchsauce)

الأربعاء — Mittwoch Trainingstag

07:00
Joghurt Parfait mit Honig & Nüssen
~420 kcal · 35g P
▾
300g Griechischer Joghurt · 1 EL Honig · 20g Mandeln · 20g Walnüsse · 1 Banane
12:30
Maqluba mit Hähnchen
~780 kcal · 58g P
▾
250g Hähnchenbrust · 180g Basmatireis · Aubergine + Karotte + Tomate (geschichtet) · Hühnerbrühe · Kurkuma, Zimt. Im Topf schichten, kochen, umstürzen.
19:30
Gegrillter Lachs mit Tabbouleh
~650 kcal · 50g P
▾
200g Lachsfilet mit Zitrone + Thymian · Tabbouleh: Petersilie, Minze, Tomate, Bulgur, Zitrone, Olivenöl

الخميس — Donnerstag Ruhetag

07:00
Menemen (Eier-Pfanne)
~480 kcal · 40g P
▾
4 Eier · 100g Hähnchenaufschnitt halal · 2 Tomaten · 1 grüne Paprika · 1 EL Olivenöl · Vollkornbrot
12:30
Hähnchen-Freekeh Suppe
~620 kcal · 52g P
▾
250g Hähnchenbrust + 150g Freekeh (gerösteter Grünweizen) + Zwiebel + Gewürze. Freekeh = Superfood mit viel Protein & Ballaststoffen.
19:00
Rinderhack-Kibbeh (gebacken)
~580 kcal · 48g P
▾
250g Rinderhack · 100g Bulgur (fein) · Zwiebel · Zimt, Muskat, Pfeffer. Im Ofen statt frittiert. Mit Joghurt servieren.

الجمعة — Freitag Trainingstag

07:00
Protein Oatmeal mit Datteln
▾
80g Haferflocken · 1 Schaufel Whey · 300ml Milch · 3 Datteln · 1 EL Mandelbutter · Zimt
12:30
Mansaf-inspirierter Bowl
▾
250g Lammfleisch mager · 150g Reis · Joghurt-Jameed-Sauce · Petersilie · Mandeln
19:30
Hähnchen-Musakhan (Sumach)
▾
300g Hähnchenbrust · 2 EL Sumach · 1 große Zwiebel · Taboon-Brot · Olivenöl · Zimt. Palästinensisch-syrisches Gericht.

السبت — Samstag Trainingstag + Cheat Meal

Post-Workout
🎉 Cheat Meal: Kabsa / Shawarma
~900 kcal
▾
1× pro Woche direkt nach dem Training. Lieblingsmahlzeit aus arabischer Küche — Kabsa, Shawarma, Mansaf. Direkt nach Training = beste Nährstoffaufnahme. Ohne Schuldgefühle genießen.

الأحد — Sonntag Meal Prep Tag

Meal Prep Sonntag (2h)

  • 5× Hähnchenbrust mariniert & gebacken
  • Großer Topf Basmatireis (1kg)
  • Linsensuppe für 3 Tage
  • Hummus selbstgemacht (400g)
  • Gemüse schneiden & portionieren
04

Trainingsplan

Split: Push / Pull / Legs (PPL) — 3 Tage/Woche. Jede Muskelgruppe 2× pro Woche stimuliert. Für interaktives Training mit Rest-Timer →
Mo
PUSH

Brust · Schulter · Trizeps

Mi
PULL

Rücken · Bizeps · Trapez

Fr
LEGS

Quad · Hamstring · Waden · Gesäß

MONTAG Push — Brust, Schulter, Trizeps

ÜbungSätze × WdhPauseTechnik
Bankdrücken (LH)4 × 8–1090sKontrolliertes Ablassen 3 Sek
Schrägbank KH3 × 10–1275sFokus obere Brust
OHP Schulterdrücken4 × 8–1090sCore anspannen
Seitheben KH3 × 12–1560sLeichtes Gewicht, sauber
Trizeps Pushdown Kabel3 × 12–1560sEllbogen fixiert
Dips3 × 8–1575sLeicht nach vorne lehnen

MITTWOCH Pull — Rücken, Bizeps, Trapez

ÜbungSätze × WdhPauseTechnik
Klimmzüge / Lat-Pulldown4 × 6–1090sBrust zur Stange
LH-Rudern Bent-Over4 × 8–1090sRücken gerade, Ellbogen hinten
Sitzrudern Kabel3 × 10–1275sSqueeze am Ende
Face Pulls Kabel3 × 1560sRope an Stirn ziehen
Bizeps Curl LH3 × 10–1260sVolles ROM, nicht schwingen
Hammer Curls KH3 × 1260sNeutral Grip

FREITAG Legs — Quad, Hamstring, Waden, Gesäß

ÜbungSätze × WdhPauseTechnik
Kniebeuge LH (Squat)4 × 8–10120sTiefe Hocke, Knie über Zehen
Beinpresse Maschine4 × 10–1290sFüße schulterbreit, tief
Romanian Deadlift3 × 10–1290sHüfte zurück, Rücken gerade
Leg Curl liegend3 × 12–1560sLangsam ablassen
Wadendrücken Standing4 × 15–2045sVolles ROM, Pause unten
Hip Thrust3 × 1275sSchultern auf Bank

Progressive Overload

  • Wöchentlich +2.5 kg oder +1 Wdh anstreben
  • Woche 1–4: Technik, moderate Gewichte
  • Woche 5–8: Gewichte erhöhen, RPE 7–8
  • Woche 9–12: Deload −20%, Technik-Fokus

Cardio-Plan

  • Phase 1 (Mo 1–4): Kein separates Cardio
  • Phase 2+: 2× 20 Min Zone 2 (Puls 130–140)
  • NEAT: 7000+ Schritte täglich
  • Spaziergang 15 Min nach Abendessen
05

Supplement-Plan

Grundsatz: Supplements ergänzen Real Food — kein Ersatz. Diese Liste ist auf das Wesentliche reduziert.

🔴 Muss-haves

Whey Protein Isolat
25–30g / Schaufel · 1–2× täglich
Wann: Post-Workout + Frühstück wenn nötig
Warum: Einfachste Art, 200g Protein täglich zu erreichen
Kosten: ~25€/kg · Halal: MyProtein Halal Edition
Kreatin Monohydrat
5g täglich · Kein Timing wichtig
Warum: Meistuntersuchtes Supplement der Welt. +5–10% mehr Kraft, bessere Regeneration
Kosten: ~15€ für 500g (reicht 3 Monate)
Hinweis: Mind. 1h Abstand zu Koffein

🟡 Sehr empfohlen

Vitamin D3 + K2
3000–5000 IU D3 + 100mcg K2 · Morgens
Als Softwareentwickler (wenig Sonne) ist Mangel sehr wahrscheinlich. Beeinflusst Testosteron, Immunsystem, Muskelkraft direkt.
Omega-3 (Fischöl)
2–3g EPA+DHA · Mit Mahlzeit
Entzündungshemmend nach Training, Herzgesundheit, Gehirnfunktion (wichtig für Coding!). Halal-zertifiziert verfügbar.
Magnesium Glycinat
300–400mg · Vor dem Schlaf
Verbessert Schlafqualität signifikant. Muskelkrämpfe werden seltener. Stressreduktion bei mittlerem Stresslevel.
Zink
15–25mg täglich · Mit Mahlzeit
Testosteron-Synthese, Immunsystem. Nicht gleichzeitig mit Kalzium/Eisen einnehmen.
Nicht kaufen: Fat Burner, Testosteron-Booster, BCAAs (bei ausreichend Protein überflüssig), teure Pre-Workouts.
06

Einkaufsliste

Tippe zum Abhaken. Wöchentlicher Einkauf ~60–80€.

🥩 Fleisch & Protein (Halal)
🥛 Milchprodukte
🌾 Kohlenhydrate
🥦 Gemüse & Obst
🫙 Gewürze & Basics
💊 Supplements
07

Lifestyle & Regeneration

😴 Schlaf-Optimierung

  • Schlafenszeit 22:30 · Aufstehen 06:30
  • Kein Blaulicht 1h vorher: Nachtmodus aktivieren
  • Zimmer 18–20°C für optimale Schlafqualität
  • Magnesium Glycinat 400mg vor Schlaf
  • Kein Koffein nach 16 Uhr
  • 80% Wachstumshormon wird im Tiefschlaf ausgeschüttet

🧠 Stressmanagement

  • Alle 90 Min: 5 Min Bewegungspause vom Bildschirm
  • Training = bester Stress-Abbau (Cortisol wird abgebaut)
  • Gebet als mentaler Reset: 5× täglich eingebaut
  • Social Media limitieren (Cortisol-Spike)
  • 15 Min Spaziergang nach Abendessen

📅 Idealer Tagesablauf

UhrzeitAktivitätWarum
06:30Aufstehen · Gebet · 500ml WasserStoffwechsel aktivieren
07:00Frühstück (proteinreich)Muskeln nach Nacht versorgen
12:30Mittagessen (Meal Prep)Hauptmahlzeit
16:00Pre-Workout Snack + KaffeeTraining vorbereiten
17:00Gym (60–75 Min)Körpertemperatur + Kraft am Nachmittag am höchsten
19:00Post-Workout AbendessenProtein-Fenster nutzen
22:00Abend-Snack + MagnesiumNacht-Regeneration
22:30SchlafWachstumshormon, Erholung
"الجسم أمانة"
Der Körper ist eine Amanah — eine Vertrauensgabe Allahs.
Bleib konsistent. Bleib geduldig. Ergebnisse kommen zu denen, die nicht aufgeben. بالتوفيق 💪

Fortschritt

Aktuell
— kg
Abgenommen
0 kg
Noch
—
Ziel
0%
Gewichtsverlauf
Verlauf
Datum Gewicht Trend

Noch kein Gewicht eingetragen.

Monatsplan
Monat 1
Grundlage — Gewöhnung & Routine
Ziel: 97 kg · −3 kg · Technik im Gym · Meal Prep einrichten · Schritte auf 5000/Tag
Monat 2
Body Recomposition — Sichtbare Veränderungen
Ziel: 94–95 kg · Gewichte steigen signifikant · Schultern breiter, Taille schmaler
Monat 3
Anpassung — Kalorien neu justieren
Ziel: 91–92 kg · Mögliches Plateau: −100 kcal oder +1 Cardio-Session · Deload-Woche
Monat 4–5
Intensivierung — Zweite Welle
Ziel: 88–89 kg · Training auf 4 Tage erweitern · Bauchmuskeln beginnen sichtbar zu werden
Monat 6–8
🎯 Ziel erreicht + Maintenance
Ziel: 80 kg · Maintainance-Kalorien auf TDEE erhöhen · Fokus auf reinen Muskelaufbau
Einstellungen

Löscht alle gespeicherten Trainings, Gewichtseinträge und Tagesdaten.